Pastaruosius 30 metų pirmąją vietą tarp veiksmingų dietų užima daktaro Pierre'o Dukano sukurta ir jo vardu pavadinta sistema. Naujoji technika visame pasaulyje išpopuliarėjo po to, kai buvo išleista jo knyga, kuri buvo išversta į daugelį kalbų ir parduota milijonais kopijų. Pagrindassvorio metimas laikantis Dukano dietos– baltymų mityba. Kūnas nustoja gauti angliavandenių ir kompensuoja energijos trūkumą iš poodinių riebalų sankaupų. Prasideda ketoninių kūnų susidarymo procesas, dėl kurio išnyksta papildomi kilogramai. Jei įvykdomi labai realūs mitybos sistemos reikalavimai, numestas svoris nebegrįžta, o visus Dukano dietos etapus išgyvenusiam žmogui leidžiama valgyti beveik viską.
Sėkmingo svorio metimo sąlyga – normali virškinimo organų, kasos, inkstų ir kepenų veikla. Šią dietą pasirinkęs žmogus turi būti pasiruošęs labai lėtai mesti kilogramus. Tiems, kurie nori tapti liekni per porą savaičių, šis metodas netinka. Premija bus jūsų mitybos įpročių keitimas, efektyvi medžiagų apykaita ir liekna figūra.
Gydytojo kolegos tokią plėtrą ir jos skatinimą laikė nepriimtinu praktikuojančiam gydytojui – iš pradžių jis buvo pašalintas iš Prancūzijos gydytojų tarybos, o vėliau – iš šalies medicinos registro.
Dukano svorio metimo principai ir taisyklės
Dieta tinka visiems, kurie nemėgsta kęsti alkio priepuolių. Porcijos yra didelės ir yra daug leidžiamų maisto produktų.
Svorio normalizavimo procesas vyksta keturiais etapais:
- "Ataka"– greitas skysčio pertekliaus išleidimas. Trunka ne ilgiau kaip savaitę. Svorio kritimas vidutiniškai yra apie 3 kg, galimi nedideli svyravimai aukštyn arba žemyn.
- "Alternatyva"– ilga dietos fazė, kurios metu lieknėjantis žmogus pasiekia norimą svorį. Vieno kilogramo atsikratyti reikia 7-15 dienų. Kartais svoris išlieka toks pat, nesikeičiant, ir gali prasidėti svorio augimas. Tuomet reikia keisti valgiaraštį ir kai kuriuos produktus iš leistinų maisto produktų sąrašo išbraukti (72 daug baltymų turintys maisto produktai ir 28 daržovės).
- "Prisegimas"– svorio metimo etapas, kurio metu pasiektas svoris stabilizuojasi. Maistas tampa skanesnis valgant pažįstamus maisto produktus: vaisius, pieno produktus, sūrius, duoną, bulves, bananus ir kitus gana kaloringus raciono priedus. Kartą per savaitę galite valgyti bet kokių gėrybių, laikantis taisyklių likusiomis dienomis.
- "Stabilizacija"– fazė, kuri trunka visą gyvenimą. Kiekvienas, pasiekęs šią stadiją, nepriauga svorio, nors valgo ką nori. Jų racione kasdien yra avižų sėlenų, kartą per savaitę jie valgo tik baltyminį maistą, bet kokius laiptus gali lipti tik pėsčiomis.
Dieta ne kartą buvo kritikuojama, tačiau tai nesutrukdė tūkstančiams žmonių pakoreguoti savo mitybą ir padaryti savo kūną lieknesnį. Kadangi pagrindinis dėmesys skiriamas daug baltymų turinčiam maistui, dieta reikalauja dėmesio jūsų sveikatai.
Paprasta efektyvumo paslaptis
Svorio metimas be jokių specialių suvalgomo maisto kiekio apribojimų, be alkio jausmo ir laiko tarpų atrodo fantastiškai, bet turi paaiškinimą. Baltymų virškinimas yra sudėtingas, daugiapakopis procesas, reikalaujantis daug energijos. Angliavandeniai ir riebalai pasisavinami daug greičiau, tačiau valgiaraštyje jų nedaug, ypač pradiniame perėjimo prie dietos etape. Kūnas turi suskaidyti riebalų sankaupas, kad gautų energijos, reikalingos žarnyno veiklai. Įsisavinant naują vidinių resursų generavimo metodą, kitame etape į valgiaraštį palaipsniui įtraukiami maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų ir vitaminų.
Metantiems svorį siūlomas 100 maisto produktų, kuriuos galima vartoti bet kokia forma, sąrašas. Pirmoji fazė yra pati skurdžiausia mitybos požiūriu, o vėlesnės – daug lengviau suvokiamos.
Skirstymas į fazes padeda psichologiškai. Įveikęs Ataką, žmogus pereina prie Alternatyvos, kuri gali trukti gana ilgai, nes kiekvienas organizmas turi savo algoritmą. Fazė trunka tol, kol pasiekiamas norimas svoris, todėl svarbu iš anksto susiplanuoti, kiek kilogramų reikėtų numesti.
Oficialioje Dukan svetainėje galite apskaičiuoti savo svorį ir apytikslę dietos trukmę. Šiuo tikslu vartotojams suteikiamas internetinis skaičiuotuvas.
Nuotaika ir motyvacija
Prieš pradėdami dietą, turite nustatyti:
- skaityti teigiamus atsiliepimus ir žmonių, pasiekusių rezultatų, istorijas;
- veskite dienoraštį, kuriame pažymėsite savo išmatavimus ir svorį tą dieną, kai pradėjote laikytis dietos;
- pagalvokite apie būsimo etapo rezultatą, kad jo siektumėte;
- ištirti leidžiamų produktų sąrašą ir apgalvoti kiekvienos dienos meniu;
- pradėkite rinkti išbandytų ir patikrintų skanių patiekalų receptų kolekciją kiekvienam etapui.
Turintiems smaližius bus sunkiausia, bet tik tol, kol nenusipirks saldiklio. Galima be apribojimų ruošti ir valgyti pudingus, sausainius ir kitas gėrybes.
Tik nuo paties vartotojo priklauso, kokia bus jo mityba. Tarp dietinių patiekalų yra vyniotinių, pyragų, blynų ir daug daugiau pagal specialius receptus iš priimtinų produktų. Tešlai minkyti naudojamos sėlenos, tinka kukurūzai, avižos, kviečiai. Dėl originalaus skonio į tešlą dedama imbiero.
Jei skirsite pastangų ir šiek tiek laiko gamindami maistą, dietos patiekalus galite paversti labai patraukliais ir visaverčiais – su garnyrais, salotomis, desertais ir kepiniais.
Kontrolė ir ribos
Bet kuriame etape galite ir turėtumėte:
- Kontroliuokite druską ir cukrų.
- Gerti be apribojimų.
- Yra daug baltymų turinčių maisto produktų bet kokiu kiekiu.
Jūs negalite pažeisti taisyklių. Produktų sąrašas užtikrins visišką alkio nebuvimą, tačiau jo viršyti draudžiama. Bet jūs galite išmokti gaminti - yra daug paprastų ir skanių saldumynų be cukraus, salotų be riebių padažų ir kitų patiekalų, kurie padarys jūsų maistą skanų.
Tik jei atidžiai laikysitės visų dietos nurodymų, svoris išnyks amžiams.
Jei abejojate savo sveikata
Norėdami aiškiai kontroliuoti savo kūno būklę, galite imtis kelių priemonių:
- daryti ultragarsą,
- pasitikrinti,
- sužinoti savo cukraus ir cholesterolio kiekį.
Jūsų terapeutas duos nurodymus atlikti tyrimus. Jis taip pat peržiūrės tyrimų duomenis ir įvertins jūsų sveikatos būklę.
Tokie patikrinimai turėtų būti atliekami reguliariai, kiekviename mitybos etape arba pasikeitus jūsų sveikatai. Dauguma žmonių, kurie naudojasi Dukan sistema, gauna geresnius testus. Taip pat jaučiatės gerai, atsiranda lengvumas, gera nuotaika.
Teigiami ir neigiami Dukano dietos aspektai
Per visą savo egzistavimo laiką dieta buvo prieštaringa. Tie, kuriems pavyko numesti svorio, pasisako, išvardija geriausius dalykus apie dietą. Dietologai ieško kontraindikacijų ir įspėja visus, kurie gali nesulaukti rezultato, kurio jie tikėjosi.
Teigiamas
- Pirmosios fazės metu dauguma Dukano pasekėjų iš tikrųjų greitai krenta svorį, tačiau tik vandens perteklius palieka audinius, o riebalų sankaupos lieka vietoje. Tačiau tokia ankstyva sėkmė motyvuoja tęsti ir pereiti į kitą etapą.
- Bet kuriuo etapu žmogus gauna pakankamai skanaus maisto, kad jaustųsi normaliai. Kūnas nepraranda jėgų, nes visi patiekalai yra sveiki ir maistingi.
- Nereikia skaičiuoti kalorijų, nereikia riboti suvalgomo maisto kiekio ar laikytis griežtos dietos. Kiekvienas sudaro savo tvarkaraštį ir ruošia patiekalus iš didelio leistinų produktų sąrašo.
- Visi meniu esantys patiekalai yra lengvai paruošiami ir nereikalauja jokių specialių produktų ar gaminimo technologijų.
Tačiau tokia mityba negali būti laikoma idealia ir universalia. Tik santykinai sveiki žmonės, neturintys reikšmingų medžiagų apykaitos ir vidaus organų veiklos sutrikimų, gali laikytis Dukano dietos ir pasiekti rezultatų nepakenkdami savo savijautai.
Vienas iš minusų yra baltymai, kurie sudaro didžiąją dietos dalį. Mėsos vartojimas be apribojimų padidina cholesterolio kiekį, taip pat padidina įtampą inkstams ir kepenims. Esant silpnoms kraujagyslėms, inkstų nepakankamumui ir netinkamai medžiagų apykaitai, gali kilti sveikatos problemų. Virškinimo sistemos veiklą trikdo ir mažas augalinės skaidulos kiekis.
Todėl asmenims, turintiems bet kokių virškinamojo trakto sutrikimų, primygtinai rekomenduojama apsispręsti ne patiems, o apsilankyti pas gydytoją.
Jei gydytojas mano, kad sistemingas svorio metimas pagal Dukaną nepakenks, galite pradėti dirbti su savimi, vadovaudamiesi papildomomis instrukcijomis:
- Kadangi baltymams pasisavinti reikia daug skysčių, teks laikytis gėrimo režimo. Skaičiuojamas ne tik vanduo, bet ir arbatos, sultiniai, kava.
- Būtinus vitaminus būtina vartoti atskirai arba kartu.
- Esant dideliam baltymų kiekiui maiste, stipri organizmo demineralizacija nevyksta, tačiau vis tiek reikėtų vartoti mažas kalcio, magnio ir kitų reikalingų medžiagų dozes.
Kitas trūkumas, į kurį teks atsižvelgti, yra baltyminės mitybos kaina. Jums reikės pirkti aukštos kokybės liesą mėsą ir žuvį, jie yra kiekvienoje dietoje. Todėl reikia iš anksto pasverti visas išlaidas.
Informacija!Galite gerti bet kokius gėrimus, kuriuose nėra cukraus. Pirmosiose dviejose fazėse šviežiai spaustos vaisių sultys ir alkoholis neįtraukiami, tačiau nuo trečios fazės jie atsiranda dietoje. Galėsite gerti baltąjį vyną, bet tik sausą vyną, taip pat vaisių sultis be pridėtinio cukraus. Leidžiama arbata ir kava, tačiau geriausia gerti tik švarų vandenį, neribojant kiekio.
Kas įtraukta į leidžiamų produktų sąrašą
Didžiąją leistino maisto dalį sudaro įvairių rūšių mėsa ir žuvis, tačiau lieknėjantiems yra daug galimybių paįvairinti mitybą. Žemiau pateikiamas sutrumpintas įvairių valgomų produktų rūšių sąrašas, kuris įtikins bet kurį vartotoją, kad badauti tikrai nepavyks.
- Liesa mėsa – jautiena, kalakutiena, vištiena, veršiena, triušiena.
- Kiaušiniai.
- Daržovės – rūgštynės, pupelės, šparagai, moliūgai, pomidorai ir daug kitų skanių bei sveikų augalinių produktų.
- Žuvis – sąraše yra ir riebių veislių, aprūpinančių organizmą svarbiais mikroelementais.
- Jūros gėrybės – midijos, austrės, jūros ežiai ir kitos jūros gėrybės.
- Pieno produktai – neriebus sūris, varškė, lydytas sūris, kietasis sūris, kefyras, fermentuotas keptas pienas, acidofiliai ir kiti pieno bei fermentuoto pieno produktai.
Produktai yra 100 prekių, tačiau kiekvienam etapui yra rekomenduojama produktų grupė iš to paties sąrašo. Be to, kai kuriuose patiekaluose yra leidžiamų priedų.
Sėlenos yra antrasis svarbus komponentas
Kitas kasdien vartojamas produktas – sėlenos. Mažo kaloringumo, daug skaidulų, puikiai derinamas su baltymine mityba. Nuolatinis sėlenų vartojimas padeda organizmui pasisavinti baltymus, greitai sukuria sotumo jausmą, taip pat efektyviai pašalina produktų likučius.
Sėlenos gaminamos iš miltų gamybos atliekų. Jie turi daug vertingų savybių, iš kurių pagrindinė yra daug augalinių skaidulų. Be to, sėlenos aprūpina organizmą vitaminais, mineralais ir amino rūgštimis. Jie valgomi atskirai ir dedami į patiekalus.
Nuolat naudojant sėlenas:
- sumažinti cholesterolio kiekį,
- sumažinti patiekalo kalorijų kiekį,
- valo skrandį ir žarnyną,
- pagreitinti baltymų pasisavinimą.
Kaip valgyti kiekvienoje fazėje
Svorio metimo etapai užtrunka nevienodą laiką ir lemia skirtingus rezultatus, todėl kiekvieno etapo produktų rinkinys šiek tiek skiriasi.
Puolimas
Per visą fazę vienintelė medžiaga, patenkanti į organizmą, yra baltymai. Trukmė yra griežtai ribota, nes tokia mityba yra nenatūrali Europos žemyno dalies gyventojui. Fazei būdingas greitas kilogramų netekimas.
Atakos trukmę galima pasirinkti pagal jūsų kūno būklę. Net viena baltyminio maitinimo diena duoda rezultatų.
| Svorio mažinimas kg | Trukmė dienomis |
|---|---|
| Iki 5 | 1-2 |
| Iki 10 | 2-3 |
| Iki 20 | 5-7 |
| Iki 30 ir daugiau | Griežtai iki 10 dienų |
Draudžiama laikytis Ataki dietos ilgiau nei 10 dienų, nes tai gali sutrikdyti medžiagų apykaitą.
Rekomendacijos, kaip užbaigti etapą
Maistas yra tik baltyminis, leidžiami pirmieji 72 produktai iš produktų sąrašo. Gaminimas – nenaudojant aliejaus ir riebalų. Į savo racioną būtinai įtraukite sėlenų. Reikia išgerti ne mažiau kaip 2 litrus skysčio.
Be to, viso etapo metu reikėtų vengti per didelio fizinio aktyvumo. Pakanka vaikščioti tempu, nepervargti sporto salėje. Gali atsirasti nuovargio jausmas, nes organizmas netenka lengvai prieinamos energijos.
Produktai meniu sudaryti:
- kepenys,
- pieno produktai,
- vištiena,
- jūros gėrybės,
- liesa žuvis,
- kiaušiniai.
Patiekalus galima pagardinti citrinos sultimis, actu, natūraliais prieskoniais.
Informacija!Citrinų sultys, naudojamos kaip pagardai mėsos patiekalams, sumažina druskos poreikį. Galite ja visiškai arba iš dalies pakeisti druską.
Pakaitalas
Pagrindinis etapas, kuris trunka gana ilgai. Šioje fazėje numetami papildomi kilogramai ir formuojama figūra.
Norėdami teisingai išlaikyti, turite apskaičiuoti būsimą svorį, tada tiesiog vadovaukitės taisyklėmis ir meniu, kol jis bus pasiektas. Rotacijos trukmė priklauso nuo to, ar žmogus sėkmingai numeta svorio. Vidutiniškai tai trunka apie šešis mėnesius, tačiau svorio metimo greitį lemia individualios organizmo savybės. Todėl kai kurie žmonės antroje fazėje išbuvo daug ilgiau.
Rekomendacijos, kaip užbaigti etapą
Valgyti teks pagal aiškų grafiką: grynai baltymines dienas keičia baltyminių daržovių dienos. Kaitalioti galima 1/2/3 dienos režimu, tačiau dietos autorė pataria 1/1, tai patogiausias grafikas. Būtina reguliariai svertis, kad žinotumėte perėjimo į priešpaskutinį dietos etapą momentą.
Meniu sudaromas iš Attack sąrašo ir 28 papildomi nebaltyminiai produktai. Tarp jų:
- grybai;
- moliūgas;
- cukinijos;
- kopūstai, įskaitant brokolius, žiedinius kopūstus ir kitas veisles;
- salierai;
- pupelės.
Pridėkite ne daugiau kaip 2 pozicijas per dieną.
Draudžiama:
- duona,
- bulvė,
- javai,
- makaronai.
Daržoves galima virti su augaliniu aliejumi, ne daugiau kaip arbatinį šaukštelį per dieną.
Keletas privalomų taisyklių:
- Gėrimo režimas – ne mažiau kaip 2 litrai.
- Per dieną suvartojama ne daugiau kaip kilogramas pieno produktų.
- Kasdien valgykite avižų sėlenų – bent 2 šaukštus.
- Jei užkietėja viduriai, į racioną pridedama kviečių sėlenų.
- Reikalingas lengvas fizinis aktyvumas. Galite tiesiog vaikščioti gryname ore.
- Baltymų ir baltymų daržovių dienų skaičius turėtų būti vienodas. Įsakymas turi būti gerbiamas.
Visi patiekalai turi būti ruošiami pagal specialiai šiai maisto sistemai sukurtus receptus („Kelių viryklių receptai Dukano dietai", „350 receptų Dukano dietai").
Konsolidavimas
Kitas etapas skirtas pasiekto rezultato fiksavimui. Svarbu neatsipalaiduoti ir toliau laikytis dietos taisyklių, kad neatgautumėte numestų kilogramų.
Šio etapo trukmė priklauso nuo numestų kilogramų skaičiaus. Kiekvienam iš jų reikės 10 dienų valgyti nustatytą maistą, kartais fazė trunka kelis mėnesius. Tuo pačiu metu svorio kritimas tęsis.
Rekomendacijos, kaip užbaigti etapą
Būtina ir toliau laikytis gėrimo režimo, pasivaikščiojimų, sėlenų porcijų ir kitų ankstesnių etapų rekomendacijų. Be to, bus papildyta savaitės meniu organizavimui:
- vieną fiksuotą dieną turėsite praleisti tik su baltymine mityba (geriausia savaitės vidurys),
- baltymų ir daržovių diena, pridedant daržovių ar kitų krakmolingų maisto produktų,
- savo mėgstamo maisto dieną be apribojimų,
- likusias keturias dienas valgo baltymai ir daržovės.
Produktai baltymų dienoms:
- liesa mėsa, paukštiena ir žuvis;
- subproduktai;
- kai kurios riebios žuvies rūšys;
- jūros gėrybės;
- pieno produktai be riebalų;
- kiaušiniai su tryniais – ne daugiau kaip 2 per dieną, baltymai – be apribojimų.
Leidžiami padažai pagal receptus, prieskoniai, šiek tiek druskos.
Be anksčiau leidžiamų daržovių, į savo racioną galite įtraukti:
- duonos riekė;
- kietasis sūris;
- nedidelis kiekis vaisių, išskyrus datules, razinas ir bananus;
- Kartą per savaitę – kiaulienos ar avienos patiekalas.
Dienomis, kai leidžiama valgyti krakmolingus maisto produktus, meniu gali pasirodyti:
- ankštiniai augalai,
- makaronai, pagaminti iš kietųjų miltų,
- ryžiai,
- bulvė.
Mėgstamiausio patiekalo dieną meniu paruošiamas iš anksto. Taip pat galite išgerti 1-2 stiklines sauso vyno. Šios dienos užduotis – ne persivalgyti, o tiesiog paragauti seniai draudžiamų patiekalų ir gauti kuo daugiau naudos iš maisto.
Stabilizacija
Tai paskutinis Dukano dietos etapas. Tai trunka tol, kol žmogus nori išlaikyti pasiektus rezultatus.
Rekomendacijos, kaip užbaigti etapą
- Sėlenų būtinai valgykite kasdien – bent 3 šaukštus.
- Suvartokite bent 2 litrus skysčio.
- Nustatykite baltymų dieną ir pakartokite ją kas savaitę.
- Stenkitės daugiau judėti, sportuoti, vaikščioti.
Griežtų draudimų išnykimas nereiškia iš karto sugrįžti prie ankstesnės nesveikos mitybos. Dieta nėra iš karto ir yra pagrįsta mitybos įpročių keitimu. Turėsite atsiminti kai kuriuos draudimus ir visada vengti tam tikrų maisto produktų.
Iš to, kas leistina, galite sukurti skanias ir įvairias dietas.
- Kasdien galite suvalgyti vaisių – didelį obuolį ar porą mandarinų.
- Daržoves, žalias ir virtas, galima valgyti be apribojimų.
- Venkite riebios mėsos ir sūrio.
- Pieno produktai – tik neriebūs.
- Minimalus druskos kiekis.
- Miltų ir krakmolo turinčių produktų vartoti nedideliais kiekiais.
Išvada
Dieta skirta žmonėms, kurie yra pasiruošę nuolat stebėti savo mitybą ir formuoti tinkamus įpročius. Tai apima laipsnišką riebalų sankaupų pašalinimą be alkio ir kūno išsekimo.
Kiekvienas gali lengvai rasti patarimų ir paramos: oficialioje Dukan svetainėje, socialiniuose tinkluose. Meniu, įdomių patiekalų receptai, diskusija ir pasikeitimas patirtimi – viskas nemokama ir prieinama.